¿SIN LECHE NO HAY CALCIO?
Algunos
estudios señalan que el bajo consumo de calcio está asociado a la aparición de
osteoporosis, diabetes mellitus, obesidad, enfermedades cardiovasculares e
incluso cáncer de colon.
En
adultos la recomendación diaria de ingesta de calcio va de los 1000 a los 1200
mg/día. Una taza de leche aporta alrededor de 300 mg de calcio (aunque la
absorción de este calcio no es del 100%), por lo que es una recomendación muy
común y arraigada el consumo de leche y derivados.
Sin
embargo, los lácteos no son la única ni la mejor fuente de calcio. Existen
muchos otros alimentos fuentes de calcio.
Contenido de calcio por 100 gramos de alimento
ALIMENTO
|
CALCIO (mg)
|
Charales secos
|
3206
|
Acociles
|
2274
|
Orégano seco
|
1576
|
Canela
|
1228
|
Ajonjolí
|
989
|
Camarón seco
|
680
|
Boquerón crudo
|
453
|
Sardinas en aceite
|
400
|
Tofu
|
372
|
Semillas de lino o linaza
|
255
|
Almendra
|
254
|
Besugo
|
225
|
Amaranto
|
222
|
Camarones,
langostinos
|
220
|
Avellanas
|
209
|
Higos
secos
|
180
|
Frijoles
|
150
|
Acelgas
|
150
|
Garbanzos
|
149
|
Quinoa
|
141
|
Yema
|
140
|
Perejil
|
138
|
Col rizada
“kale”
|
135
|
Pistaches
|
135
|
Nuez
|
134
|
Col
|
130
|
Almejas
|
120
|
Semillas
de girasol
|
116
|
Acelgas
|
110
|
Pan blanco
o integral
|
100
|
Tortilla
de maíz
|
92
|
Lentejas
|
80
|
Huevo
entero
|
55
|
Brócoli
|
48
|
Ahora
bien ¿qué tan factible es cubrir los requerimientos de calcio con estos
alimentos?
Ahí
es donde empieza lo divertido, ya que es posible el consumo de 100 g de
acociles y por ende un aporte de 2274 mg de calcio, con lo que se superaría
incluso casi en el doble la recomendación de ingesta diaria y, aunque igual no
sea absorbible el 100% de ese calcio, estaríamos hablando de que se tendría que
limitar el resto de alimentos con contenido alto o moderado de calcio, ya que,
un exceso en el consumo de calcio elevado por periodos prolongados puede elevar
el riesgo de cálculos renales en algunas personas.
Por
otro lado, hay alimentos enumerados en la tabla que sería prácticamente
imposible su consumo en 100 gr, como es el caso del orégano, el perejil, la
canela o las semillas de linaza, sin embargo, sí que sería una excelente forma
de obtener más calcio en la dieta el incorporarlos como condimentos en salsas,
aderezos, sopas, ensaladas o guisos.
Referencias
Garriga, M., & Montagna, C. ((s/f)). Fundación
Española del Corazón. Obtenido de
http://www.fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/834-calcio.html
González de Arriba, I. (19 de 05 de 2012). Tabla de alimentos ricos en
Calcio: ¿quién dijo lo de la leche? El Diario Vasco.
Pérez Lizaur, A., & Palacios González, B. (2009). Sistema de
Alimentos Equivalentes para Pacientes Renales. México, D. F.: Fomento de
Nutrición y Salud A. C.
http://www.neurocirugiamoderna.com/osteoporosis.pdf
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