CAMINATA DIARIA, SI, PERO ¿CÓMO?

Muchos hemos caído en la hacer la recomendación de “30 minutos de caminata al día” a aquellos que acuden a nuestra consulta, que, si bien parece inocua e inofensiva, no solo no es suficiente, sino que no discrimina la intensidad, la distancia, ni la manera en que se debe de llevar a cabo.

Es una realidad que muchos no sabemos prescribir actividad física, y que puede generar controversia e incluso intrusismo el indicar elaboradas rutinas de ejercicio, que es importante por no decir que obligatorio derivar al especialista del área competente a quien requiera una atención especializada en cuanto a actividad física, sin embargo, es importante que al menos sepamos marcar una pauta inicial.

Durante mucho tiempo se ha manejado que caminar 10 mil pasos al día son beneficiosos para la salud en general, con mejoras sustanciales principalmente en la tensión arterial ¿pero se trata de una cantidad ideal de actividad física?

De acuerdo con una investigación publicada en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity se estableció que la cantidad aproximada de pasos dados en adultos a una intensidad moderada de caminata es de 100 pasos/minuto, por lo que la típica recomendación de 30 minutos de caminata estaría generando únicamente 3000 pasos (Tudor-Locke, y otros, 2011). En este mismo estudio se concluye que al menos en términos generales los adultos sanos pueden (o deben) realizar entre 4.000 y 18.000 pasos/día, por lo que 10.000 pasos/día es un objetivo razonable para los adultos sanos y que podría establecerse como recomendación general, aunque también deben reconocerse los beneficios adicionales de participar en actividades de mayor intensidad y actividades que no se centran necesariamente exclusivamente en la locomoción bípeda.

Sin embargo, parece ser que ni los 10.000 pasos son suficientes, ni la intensidad en que se practican, ya que entre más tiempo se permanezca sentado, independientemente de la actividad física practicada puede aumentarse el riesgo cardiovascular, incluso, estar de pie tiene una respuesta metabólica distinta al mantenerse sentado (el costo metabólico de la postura erguida es aproximadamente 33-40% mayor que el de la postura sentada) (Tigbe, Granat, Sattar, & Lean, 2017).

Esto quiere decir, que ya se puede pasar una hora en el gimnasio o caminar 10.000 pasos, si el resto del día se permanece en posición sedentaria (sentada) la asociación de mayor riesgo de cardiopatía coronaria, aumento de la circunferencia de cintura, así como mayores niveles de triglicéridos y disminución de colesterol HDL es significativa.

En este mismo estudio los niveles asociados con cero factores de riesgo fueron: más de 15.000 pasos por día o más de 7 h por día en posición vertical, lo cual es complicado de obtener a menos que se incorporen en las actividades diarias (Tigbe, Granat, Sattar, & Lean, 2017). Por lo que la recomendación sería reducir el comportamiento sedentario al pasar más tiempo en posición vertical (de pie) involucrando los miembros y los músculos del tronco ¿cómo logarlo?

Algunas sencillas recomendaciones pueden ser:

•    Caminar al menos cada 15 minutos de la silla o sofá ya sea en la escuela, la casa o el trabajo.

•     Realizar movimientos de estiramientos aun estando sentado.

•     Mantenerse de pie por un par de minutos.

•     Utilizar más las escaleras en lugar del ascensor.

•     Utilizar menos el teléfono o mensajes de texto si se necesita explicar o pedir algo a otro compañero y dirigirse directamente al sitio donde se encuentra.

•     En casa, colocar el mando o control remoto del televisor en un sitio fijo alejado del sofá, o mesita de noche, así si es preciso cambiar de canal habría que moverse.

Así como cualquier otra actividad que pueda ser adaptada al estilo de vida del consultante.

Trabajos citados

Tigbe, W., Granat, M., Sattar, N., & Lean, M. (March de 2017). Time spent in sedentary posture is associated with waist circumference and cardiovascular risk. International Journal of Obesity, 1-8.

Tudor-Locke, C., Craig, C., Brown, W., Clemes, S., De Cocker, K., Giles-Corti, B., . . . Rowe, D. (2011). How many steps/day are enough? for adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.